Cholesterol to inaczej tłuszcz, który jest obecny w komórkach ludzkiego organizmu i krwi. Jest on bardzo ważny dla utrzymania dobrej kondycji oraz zdrowia.
Jest to składnik błon komórkowych niektórych hormonów, witaminy D i kwasów żółciowych. Większość, bo aż 75%, cholesterolu, który jest w organizmie człowieka to cholesterol produkowany przede wszystkim w wątrobie i jelitach. Kolejne 25% dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem, z produktów pochodzenia zwierzęcego.
Dobry i zły
Cholesterol nie rozpuszcza się we krwi. Jest transportowany jako składnik cząsteczek, które składają się z tłuszczu ( czyli cholesterolu i białek ). Takie cząsteczki to lipoproteiny. W zależności od ich typu - fachowo mówiąc frakcji, rozróżnia się:
HDL
To lipoproteiny o dużej gęstości, zaliczane jako dobry cholesterol. HDL jest angielskim skrótem od high density lipoproteins.
Cholesterol HDL chroni naczynia krwionośne przed miażdżycą, „czyści” ściany naczyń krwionośnych z nadmiaru złego cholesterolu i transportuje go do wątroby, a stamtąd jest usuwany wraz z żółcią.
Jeśli masz niski poziom dobrego cholesterolu HDL, jesteś bardziej narażona na rozwój miażdżycy.
LDL
To lipoproteiny o małej gęstości i jest to z kolei zły cholesterol. LDL jest angielskim skrótem od low density lipoproteins.
Ta frakcja cholesterolu powoduje powstawanie blaszek miażdżycowych i tym samym zwężanie światła naczyń krwionośnych.
Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu LDL jesteś bardziej narażona na zawał serca, udar mózgu i miażdżycę.
Normy cholesterolowe
Cholesterol całkowity to wartość cholesterolu w surowicy krwi. Wyniki badań na poziom cholesterolu podawane są, w zależności od laboratorium, w mg/dl, czyli miligramach na decylitr lub w mml/l (milimolach na litr). Normy poziomu cholesterolu to:
- 138-200 mg/dl (3,6-5,2 mmol/l) - prawidłowy poziom cholesterolu całkowitego,
- 200-250 mg/dl (5,2-6,5 mmol/l) - granica normy,
- >250 mg/dl - podwyższony cholesterol całkowity
Warto jednak wykonać badanie biochemiczne, które pokaże profil lipidowy. Dokładniej badanie poziomu cholesterolu, w którym oznaczony jest poziom cholesterolu całkowitego, a także stężenia frakcji dobrego i złego cholesterolu, czyli LDL i HDL. Normy dla LDL i HDL:
LDL
- < 135 mg/dl (3,5 mmol/l) - poziom prawidłowy,
- 135-155 mg/dl (3,5-4,0 mmol/l) - granice normy,
- >155 mg/dl (4,0 mmol/l) - wartości nieprawidłowe.
HDL
- Wartości prawidłowe dla kobiet - 40-80 mg/dl (1,0-2,1 mmol/l),
- Wartości prawidłowe dla mężczyzn - 35-70 mg/dl (0,9-1,8 mmol/l).
Jak obniżyć cholesterol
Badanie Siedmiu Krajów, prowadzone przez ponad 10 lat, pokazało ścisły związek pomiędzy stężeniem cholesterolu we krwi, chorobą wieńcową a dietą.
Wyniki tego badania pokazują, że najzdrowsza dieta na cholesterol to dieta śródziemnomorska.
Kilka praktycznych wskazówek przy komponowaniu diety:
Tłuszcze zwierzęce zastąp olejami roślinnymi. W pierwszej kolejności olejem rzepakowym z pierwszego tłoczenia, oliwą z oliwek, olejem kukurydzianym lub olejem lnianym.
Wyeliminuj z diety smalec, tłusty boczek, słoninę i tłuste mięsa.
Warto wiedzieć: pamiętaj, że oliwa z oliwek i olej lniany nie nadają się do smażenia i pieczenia – generalnie do dań wymagających przygotowania w wysokiej temperaturze.
Jedz jak najwięcej warzyw i owoców. Zawarte w nich związki antyoksydacyjne, takie jak (ß-karoten, witaminy E i C ), flawonoidy chronią dobry cholesterol czyli frakcje cholesterolu LDL przed utlenianiem. Utlenienie sprawia, że cholesterol szybciej przenika do ścian naczyń krwionośnych.
Jedz dużo błonnika, przede wszystkim w produktach takich jak kasze, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, ryż dziki, pieczywo pełnoziarniste.
Warto wiedzieć: pamiętaj, że przy wysokim spożyciu błonnika musisz dużo pić. Błonnik wiąże wodę w jelitach, co może prowadzić do zaparć. Zatem zestaw doskonały to błonnik + H2O.
Tłuste mięso zastąp mięsem chudym, takim jak indyk czy kurczak. Wprowadź też do diety ryby. Ważne, aby były to ryby dzikie lub z certyfikowanych hodowli, najlepiej ekologicznych.
Dieta cholesterolowa – jakie produkty wybierać?
- Produkty zbożowe - pieczywo z pełnego ziarna, ciemne, bez dodatku cukru, ryż, makaron pełnoziarnisty, kasze gruboziarniste.
- Nabiał - mleko chude, sery twarogowe chude, jajka (najlepiej same białka).
- Mięso i przetwory mięsne - indyk, kurczak, królik, dziczyzna, chuda wołowina, jagnięcina.
- Tłuszcze - oleje roślinne.
- Warzywa i owoce - możesz jeść wszystkie, praktycznie w każdych ilościach, zarówno świeże jak i mrożone. Dodatkowo przetwory owocowe ale niskosłodzone. Koktajle odchudzające na bazie świeżych owoców i warzyw.
- Słodycze - tylko od czasu do czasu ciasteczka, najlepiej domowe pieczone na oleju z dużą ilością orzechów. Sporadycznie ciasto owsiane, przygotowane na bazie płatków owsianych z owocami.
- Napoje - kawa, bez dodatku tłustego mleka czy śmietanki, herbaty czarne, zielone (szczególnie polecane przy diecie na cholesterol), napary ziołowe - szczególnie te wspomagające redukcję cholesterolu takie tj.: mniszek lekarski, ziele karczocha, hibiskus.
- Dodatki - musztarda, zioła, pieprz, przyprawy korzenne.
Dieta cholesterolowa – produkty, których należy unikać
- Produkty zbożowe - białe pieczywo, bułki, chałki, rogale.
- Nabiał - mleko pełnotłuste, śmietana, mleko skondensowane, tłuste sery twarogowe, tłuste żółte sery.
- Mięso i jego przetwory - mięso z widocznym tłuszczem, kaczka, gęś, kiełbasy, salami, pasztety - szczególnie przemysłowe, podroby.
- Tłuszcze - smalec, słonina, tłuszcze pozostające po pieczeniu, tłuszcze utwardzane (np. twarde margaryny).
- Warzywa i owoce - warzywa konserwowane, mocno solone, smażone w panierce, smażone w głębokim tłuszczu zwierzęcym, frytki.
- Słodycze - chipsy, kremy na bazie mała i śmietany, lody, desery na bazie tłustego mleka, wyroby cukiernicze, ciasta i rogaliki francuskie.
- Napoje - alkohol, słodzone napoje gazowane, czekolada, bardzo mocna kawa, szczególnie zabielana śmietanką lub mlekiem pełnotłustym.
- Dodatki - majonez i sosy na bazie majonezu, duże ilości soli, ketchup (ze względu na wysoką zawartość cukru).
Pamiętaj jednak, że dietetyczny obiad to nie wszystko w walce z nadmiarem tłuszczu. Jeśli zastanawiasz się jak szybko schudnąć włącz do codziennych zajęć aktywność fizyczną, wysypiaj się i dużo uśmiechaj.