Trening aerobowy, czyli popularne aeroby, to rodzaj ćwiczeń polecanych osobom odchudzającym się, które chcą jednocześnie poprawić swoją wydolność.
Jest to forma ćwiczeń popularnie uznawanych za jedną z najlepszych do spalania tkanki tłuszczowej.
Na czym polegają ćwiczenia aerobowe i jak prawidłowo je wykonywać? Gdzie taki trening można wykonać – tylko na siłowni czy też w domu?
Na czym polegają aeroby?
Ćwiczenia aerobowe to trening tlenowy. Opierają się na zwiększeniu wymiany tlenowej. Oznacza to, że podczas takiego treningu dostarczana jest ilość tlenu odpowiednia dla pracujących mięśni. Z kolei gdy mięśnie są dotlenione, to intensywniej spalają tkankę tłuszczową.
Warto wiedzieć: podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych tętno podnosi się do poziomu umożliwiającego przyspieszenie metabolizmu, a w związku z tym skuteczniejszego spalania tłuszczu.
Podstawowe zasady treningu aerobowego
Jedną z podstawowych zasad treningu aerobowego jest utrzymywanie odpowiedniego tętna. Trening powinien być umiarkowanie intensywny i pozwalać na swobodne oddychanie.
Tętno aerobowe to takie, które podczas treningu wynosi 60-65% tętna maksymalnego. Odpowiednią wartość tętna każdy może obliczyć indywidualnie, nie jest to skomplikowane.
Ogólnie przyjęto, że prawidłowe dla treningu aerobowego tętno powinno się mieścić pomiędzy 120 a 130 uderzeń w ciągu minuty.
Aby obliczyć swoje idealne tętno dla treningu aerobowego wystarczy odjąć swój wiek od liczby 220 (wartość przyjęta dla tętna maksymalnego).
Następnie wartość z tego działania należy pomnożyć przez współczynnik 0,65. Przykładowo dla osoby w wieku 20 lat będzie to 220-20=200 i 200x0,65=130. Oznacza to, że przy tętnie wynoszącym 130 trening będzie najbardziej efektywny.
Ważny jest także czas trwania takiego wysiłku. Trening aerobowy podzielić można na dwie fazy – pierwszą, w której organizm spala zapasy glikogenu, czyli zasoby węglowodanów zmagazynowane w organizmie oraz drugą, gdzie dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej.
Niestety do spalania tkanki tłuszczowej dochodzi dopiero po ok. 30-35 minutach treningu, w związku z tym aeroby powinnyśmy wykonywać dłużej niż 35 minut. Najlepiej w okolicach 50-60 minut przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Trzecia bardzo ważna kwestia to różnorodność wykonywanego treningu. Należy wykonywać ćwiczenia które angażują wiele grup mięśni jednocześnie.
Warto wiedzieć: dobrze jest wybrać trening na nogi i pośladki, ćwiczenia na brzuch, plecy, a także ramiona i barki. Skupianie się tylko na jednej grupie mięśniowej może nie przynieść oczekiwanego efektu.
Kto powinien ćwiczyć?
Wysiłek aerobowy to przede wszystkim trening idealny dla osób, które chcą schudnąć. Spalanie tkanki tłuszczowej to nie jedyna zaleta aerobów.
Dzięki wymianie tlenowej dochodzi do poprawy wytrzymałości mięśni, w związku z tym taki rodzaj ćwiczeń polecany jest sportowcom, którzy budują masę mięśniową. Stanowi wówczas doskonałe uzupełnienie treningu siłowego.
Aeroby to doskonałe ćwiczenia wzmacniające wytrzymałość mięśnia sercowego. Podczas treningu serce kurczy się z większą częstotliwością, przez co wzrasta puls. Aeroby to również trening dla kobiet, które chcą pozbyć się cellulitu.
Jaki trening dla początkujących?
Osoby rozpoczynające swoją przygodę z aktywnością fizyczną powinny zacząć powoli. Najlepszym pomysłem będzie odpowiednio rozpisany plan treningowy na okres kilku tygodni.
Intensywność treningu powinna być dostosowana do stanu zdrowia i możliwości. Można np. rozpocząć od ćwiczenia 2 razy w tygodniu po 35-45 minut.
Możliwości jest sporo, można zacząć od szybkich spacerów, lekkiego truchtu, jazdy na rowerze czy też zapisać się na odpowiednie zajęcia na siłowni.
Przykłady ćwiczeń aerobowych na siłowni
Zajęcia aerobowe organizowane są we wszystkich klubach fitness. Mamy również do dyspozycji wiele urządzeń, które wykorzystać można w treningu aerobowym. Są to między innymi:
- orbitrek,
- bieżnia,
- wiosła,
- stepper,
- rowerek.
Na przyrządach tych można regulować intensywność treningu, w zależności od stopnia zaawansowania. Można wybrać trening w trybie interwałowym lub też stałym.
Warto rozpocząć od lekkich ćwiczeń o niskiej intensywności. W miarę poprawy swojej sprawności, obciążenia i szybkość można dowolnie modyfikować.
Warto wiedzieć: trening biegowy nie jest polecany osobom otyłym. Może zwiększać ryzyko powstawania różnego rodzaju kontuzji w obrębie stawów. Na początku warto postawić na szybsze marsze lub marszobieg.
Ćwiczenia aerobowe w domu
Trening aerobowy można wykonywać na wiele sposobów, także w domu i wcale nie trzeba posiadać do tego specjalistycznego sprzętu. Wśród przykładowych ćwiczeń warto wymienić:
- Wchodzenie na podwyższenie - może to być step, ale nie tylko, równie dobrze sprawdzi się krzesło czy niska szafka. Ważne jednak, aby podłoże było stabilne, żeby nie zrobić sobie krzywdy. Ćwiczenie wykonuje się wchodząc na podwyższenie raz lewą, a raz prawą nogą. Ćwiczenie należy wykonywać przez 15 sekund, a następne 30 odpoczywać.
- Skakanie na skakance – to doskonałe ćwiczenie na aeroby w domu. Sposobów skakania jest wiele, każdy może wybrać coś dla siebie. Ćwiczenie wykonuje się skacząc przez 15 sekund, a następnie przez 30 się odpoczywa. Można też wykonywać wolniejsze skoki bez odpoczynku, dzięki którym możliwe będzie utrzymanie odpowiedniego tętna.
Do ćwiczeń aerobowych zaliczyć można także przysiady z małym obciążeniem, wchodzenie i schodzenie po schodach czy też pompki.
Aeroby na brzuch
Aeroby na brzuch to podstawowy trening, jaki należy wykonywać, jeżeli chce się spalić tłuszcz znajdujący się w obrębie brzucha.
Często w tym celu wykonujemy popularne brzuszki i faktycznie pomogą nam one wyrzeźbić mięśnie brzucha, jednak nie spalą one tłuszczu znajdującego się na nich.
To właśnie odpowiedni trening oparty na ćwiczeniach aerobowych pomoże pokręcić metabolizm i spalić tkankę tłuszczową.
Ćwiczenia typu brzuszki powinny stanowić uzupełnienie aerobów. Sprawią one, że skóra będzie jędrna, a talia wymodelowana.
Trening anaerobowy czy trening aerobowy
Trening anaerobowy to trening beztlenowy. Podczas ćwiczeń tego typu zachodzą przemiany beztlenowe (1). Trening anaerobowy jest dużo bardziej wymagający od treningu aerobowego i pozwala na spalenie większej ilości kalorii.
Są to przede wszystkim różnego rodzaju sprinty, tabata, treningi typu HIIT czy też podnoszenie ciężarów.
Ćwiczenia takie nie mogą trwać zbyt długo, ponieważ podczas treningu beztlenowego dochodzi powstawania kwasu mlekowego. W treningu anaerobowym szybkość pracy serca to najczęściej powyżej 80% tętna maksymalnego.
Warto wiedzieć: trening beztlenowy ma wiele zalet, jednak popularne aeroby są zdecydowanie bezpieczniejsze. Trening taki może wykonywać prawie każdy. Nie obciąża on też układu nerwowego.
A może trening cardio lub funkcjonalny?
Zarówno trening aerobowy, jak i cardio stosowany jest w podobnych celach. Głównie jest to:
- redukcja tkanki tłuszczowej,
- poprawa kondycji,
- wysmuklenie oraz ujędrnienie ciała.
Podstawowa różnica dotyczy faktu że trening cardio jest krótszy i charakteryzuje się większą intensywnością. Ćwiczenia w tym przypadku wykonywane są na granicy treningu tlenowego i beztlenowego.
Trening aerobowy wykonywany jest z umiarkowaną intensywnością. Wiele ćwiczeń, takich jak pływanie, jazda na rowerze czy skakanie na skakance można zaliczyć do obu rodzajów treningu.
W przypadku treningu aerobowego ćwiczenia te są wykonywane po prostu mniej intensywnie.
Trening funkcjonalny jest z kolei formą dosyć intensywnych ćwiczeń, angażujących wiele grup mięśniowych bez ich rozbudowywania.
Ćwiczenia te opierają się na imitowaniu ruchów wykonywanych przez nas na co dzień, jednak w dużo szybszym tempie i z wieloma powtórzeniami.
Trening funkcjonalny uczy, w jaki sposób powinny pracować mięśnie przy wykonywaniu codziennych czynności, takich jak podnoszenie ciężkich przedmiotów z podłogi, schylanie się itp. W treningu wykorzystać można wiele sprzętów, m.in. piłki lekarskie, hantle, kettlebell czy sztangi.