Samodzielny plan treningowy, o ile jest dopasowany do indywidualnych potrzeb, może zdziałać cuda. Trzeba mieć jednak świadomość, że tego rodzaju aktywność wymaga motywacji, którą skutecznie podtrzymują dobrze dobrane plany treningowe – bez nich łatwo można stracić wymarzony cel z oczu.
Brakuje Ci pomysłów na śniadanie? W tym poradniku znajdziesz 50 pysznych i zdrowych przepisów na koktajle na śniadanie do 350 kcal (świetne rozwiązanie dla osób na diecie odchudzającej).
Poniżej znajdziesz bardzo uniwersalny zestaw ćwiczeń do wykorzystania na każdym poziomie zaawansowania.
Dla kogo trening w domu?
Jest bardzo wiele sytuacji, w których sprawdzi się trening w warunkach domowych. Namawiamy do samodzielnych ćwiczeń w domu świeżo upieczone mamy.
Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z fitnessem. Wszystkich, którzy nie mogą poświęcić czasu na dojazdy do klubu czy siłowni oraz tych, którzy cenią sobie prywatność i nie lubią ćwiczyć, gdy inni patrzą.
Warto wiedzieć: dodatkową zaletą domowego treningu jest jego niski koszt.
Plan treningowy w domu
Nasz zestaw ćwiczeń opiera się głównie na treningu kalistenicznym, czyli takim, w którym wykorzystujemy własny ciężar ciała. Tego rodzaju ćwiczenia z powodzeniem stosują gimnastycy - niemal wcale nie używają sztang, maszyn czy też innych przyrządów.
Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem właściwym oraz o rozciąganiu po jego zakończeniu.
Jeśli zadajesz sobie pytanie, jak szybko schudnąć, to nie możesz pominąć ćwiczeń aerobowych, z których w warunkach domowych, doskonale sprawdza się skakanie na skakance oraz bieg bokserski.
Trening wykonuj w następujących cyklach:
Cykl 2x w tygodniu | ||
|---|---|---|
Wariant 1 | Wariant 2 | Wariant 3 |
wtorek | poniedziałek | środa |
czwartek | środa | piątek |
Cykl 3x w tygodniu | ||
|---|---|---|
Wariant 1 | Wariant 2 | Wariant 3 |
wtorek | poniedziałek | środa |
czwartek | środa | piątek |
sobota | piątek | niedziela |
Rozgrzewka
Jest to bardzo ważna część treningu. Dzięki niej unikniesz kontuzji, a rozgrzane mięśnie i ścięgna (1) będą bardziej wydajne przy wykonywaniu ćwiczeń podczas treningu właściwego.
Rozgrzewka nie powinna trwać dłużej niż 15 min. rozgrzewasz jako pierwsze górne partie ciała, następnie tułów i jako ostatnie nogi.
Rozgrzewka | |
|---|---|
krążenia głową | 15-20 powtórzeń |
krążenia ramion | przód i tył / 15-20 powtórzeń |
skłony tułowia | do prawej i lewej nogi/ 15 powtórzeń |
krążenie bioder | w prawo i lewo/ 10 powtórzeń |
wymachy nóg | prawa i lewa noga/ 10 powtórzeń |
krążenie stopą | prawa i lewa stopa/ 10 powtórzeń |
pajacyki | 15 powtórzeń |
bieg w miejscu | 2x20 sekund |
Trening właściwy
Nasz plan treningowy w domu zawiera 8 prostych i niezwykle skutecznych ćwiczeń. Jest to trening dla początkujących, ale z powodzeniem mogą go wykonywać także osoby zaawansowane.
POMPKI
Połóż się na brzuchu, dłonie połóż płasko na ziemi na wysokości barków. Unieś ciało do góry do wyprostu ramion, tak aby opierać się jedynie na dłoniach i palcach stóp. Następnie unoś i opuszczaj ciało przez zginanie i prostowanie ramion. Nie kładź się na podłożu pomiędzy pompkami.
Jeśli jesteś osobą początkującą i nie możesz wykonać pompki klasycznej spróbuj wersji light, czasami nazywa się tę wersję „pompkami damskimi”.
Wykonuje się je tak, jak klasyczne pompki z tym, że zamiast na palcach stóp ciężar ciała opiera się na kolanach.
Ilość powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania
- 3 serie x 5 pompek
- 2 serie x 10 pompek
- 3 serie x 10 pompek
PRZYSIADY
Stań w rozkroku, stopy na szerokość bioder, palce stóp lekko odchylone na boki. Przysiad zrób poprzez ugięcie kolan i jednoczesne wypchnięcie bioder do tyłu.
Ważne, aby nie pochylać się zbytnio do przodu, nie łączyć kolan i nie odrywać pięt od podłoża.
Ilość powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania
- 2 serie x 10 przysiadów
- 3 serie x 10 przysiadów
- 3 serie x 20 przysiadów
WYKROKI
Stań prosto, stopy na szerokość bioder, jedną nogą zrób krok w przód z jednoczesnym obniżeniem bioder i ugięciem obu nóg, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie robiąc tym razem krok w przód drugą nogą. Dla osób początkujących zalecamy, aby krok w przód nie był zbyt długi.
Warto wiedzieć: od długości kroku zależy intensywność tego ćwiczenia oraz rodzaj zaangażowanych mięśni.
Ilość powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania
- 2 serie x po 5 wykroków na każdą nogę
- 4 serie x po 5 wykroków na każdą nogę
- 4 serie x po 10 wykroków na każdą nogę
Deska
Połóż się na macie, stopy i nogi ułóż na szerokość bioder, palce stóp powinny być w pozycji flex, czyli zadarte. Ugnij ręce w łokciach i przenieś ciężar ciała na przedramiona oraz na palce stóp.
Tułów powinien być w linii prostej z głową i nogami. Prawidłowo wykonana deska angażuje wszystkie najważniejsze mięśnie i bardzo dobrze wpływa na pracę mięśni brzucha.
Ilość powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania
- 2 serie x po 15 sekund
- 3 serie x po 15 sekund
- 2 serie x po 30 sekund
Brzuszki
Połóż się na płasko na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na szerokość bioder, dłonie splecione za głową, łokcie szeroko rozchylone. Unieś tułów na ok. 45 stopni od podłoża przy jednoczesnym spięciu mięśni brzucha.
Ilość powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania
- 3 serie x po 10 brzuszków
- 3 serie x po 20 brzuszków
- 3 serie x po 30 brzuszków
Pieski – doskonały trening pośladków
Ustaw się w pozycji klęku podpartego, kolana na szerokość bioder (2), dłonie na szerokość barków. Unieś nogę zgiętą w kolanie, a następnie ją opuść. Po wykonaniu serii zmień nogę.
- 3 serie x po 8 powtórzeń na każdą nogę
- 3 serie x po 16 powtórzeń na każdą nogę
- 3 serie x po 24 powtórzenia na każdą nogę
Skakanka
Sprawdź, czy wokół jest wystarczająco dużo miejsca i zacznij skakać. Najefektywniejszą techniką jest skakanie żabką.
Ilość powtórzeń:
- 2 serie x 45 sekund
- 3 serie x 1 minuta
- 5 serii x 1 minuta
Bieg bokserski
Bieg bokserski to bieg w miejscu z jednoczesnym „boksowaniem” ważne, aby dość wysoko podnosić kolana, dłonie zaciskać w pięści, a przedramion nie do końca zginać w łokciach.
Ilość powtórzeń:
- 2 serie x 1 minuta
- 3 serie x 1 minuta
- 5 serii x 1 minuta
Po zakończonej sesji treningowej nie zapominaj o ćwiczeniach rozciągających, które są niezbędną częścią planu treningowego, zapobiegają kontuzjom i powstawaniu przykurczów.
Plan treningowy w domu musisz uzupełnić kilkoma dodatkowymi elementami:
- Ogranicz, a najlepiej zrezygnuj ze słodyczy i fast-foodów
- Pij min. 1,5 l wody dziennie
- Jedz regularnie.