Najskuteczniejsze ćwiczenia dla początkujących, dzięki którym schudniesz

Ćwiczenia fizyczne to pierwszy krok do uzyskania wymarzonej sylwetki. Stosując je nie tylko uzyskujemy pożądane efekty w krótkim czasie, ale również poprawiamy kondycję całego ciała i skutecznie redukujemy poziom stresu. Pomimo to, nie zważając na ogromne korzyści płynące z aktywności fizycznej, wiele kobiet zniechęca się do regularnego treningu, z powodu słabej kondycji bądź innych powodów.

Faktem jest, że początki zawsze są najtrudniejsze, w związku z tym przedstawimy dziś najpopularniejsze ćwiczenia dla początkujących, dzięki którym dowiesz się jak szybko schudnąć i cieszyć się idealną figurą.

1. Pajacyki

Trening dla początkujących warto zacząć od prostych, popularnych pajacyków. Jest to idealne ćwiczenie na rozgrzewkę, gdyż podnosi puls, a wykonując je zmniejsza się ryzyko zakwasów. Pajacyki wpływają także na wiele grup mięśni, m. in. pośladkowe czy mięśnie łydek.

Zalety :



  • przyspieszenie pulsu,
  • zmniejszenie ryzyka zakwasów,
  • usprawnianie dopływu krwi do mięśni,
  • wzmocnienie mięśni (ramiona, pośladki, ręce, nogi, plecy).

Jak wykonać ćwiczenie?

Stań w wyprostowanej pozycji ze złączonymi nogami oraz opuszczonymi rękoma, przylegającymi do zewnętrznej części ud. Wykonaj lekki podskok, rozchylając przy tym nogi i unosząc ręce nad głowę, tak by palce dłoni zetknęły się ze sobą. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonuj opisane dwa ruchy naprzemiennie od 10 do 20 powtórzeń.

2. Hula hop

Obroty bioder przy użyciu okręgu zwanego hula hop to najpopularniejsze, a przy tym bardzo skutecznie ćwiczenia na boczki. Hula hop nie tylko doskonale modeluje talię, ale ma również korzystny wpływ na ogólną postawę ciała.

hula hop

Zalety:



  • modelowanie talii,
  • poprawa koordynacji ruchowej,
  • korzystny wpływ na postawę ciała,
  • wzmocnienie mięśni brzucha.

Jak wykonać ćwiczenie?

Po pierwsze stań w rozkroku, tak by utrzymać stabilną postawę. Następnie lekko ugnij nogi w kolanach. Przytrzymaj hula hop na wysokości talii i oprzyj jedną z jego krawędzi na jednym boku pasa.

Napnij mięśnie brzucha i zacznij kręcić biodrami wprawiając obręcz w ruch. Nie przerywaj ruchów bioder, kręć nimi tak, by utrzymać hula hop w pasie. Ćwiczenie powinno trwać od 5 do 15 minut.

3. Skipy (A, B i C)

Skipy to doskonały trening przygotowujący do biegania, a zarazem świetne ćwiczenia dla początkujących. Rozwijają mięśnie pośladków, a także ud oraz łydek. Ponadto wykonywanie skipów znacznie poprawią kondycję. Można także wykonywać te ćwiczenia w domu.

Zalety:



  • rozwój mięśni pośladkowych,
  • poprawa koordynacji,
  • wzmocnienie mięśni ud i łydek.

Jak wykonać ćwiczenia?

Skip A

W miejscu bądź lekkim truchcie podnoś kolana w przód naprzemiennie, tak by tworzyły one kąt prosty. Podczas wykonywania skipu A kolana powinny znajdować się na wysokości bioder. Ważne jest, aby tułów był maksymalnie wyprostowany, w ten sposób wzmocnimy również mięśnie brzucha.

skip a

Skip B

Tak jak w przypadku skipu A, w miejscu bądź truchcie podnoś kolana na wysokość bioder, lecz po osiągnięciu kąta prostego wykonaj wyrzut podudzia w przód, tak by maksymalnie wyprostować nogę w kolanie. Następnie szybko połóż nogę na podłożu. To ćwiczenie również wykonujemy naprzemiennie i w pozycji wyprostowanej.

skip b

Skip C

W tym ćwiczeniu również w pozycji prostej bądź lekkim truchcie uginaj kolana tak, by piętami uderzać w pośladki. Skip C powinno wykonywać się w pozycji wyprostowanej, nie pochylając tułowia.

skip c

4. Przysiady

Przysiady to stosunkowo łatwe i najpopularniejsze ćwiczenia dla początkujących na mięśnie ud, brzucha i pośladków. Dzięki przysiadom pobudzane zostają niemal wszystkie mięśnie, zatem ćwiczenia te przynoszą szybkie i widoczne efekty na całym ciele.

Zalety :

  • wzmocnienie mięśni ud oraz łydek,
  • wzmocnienie mięśni brzucha,
  • wzmocnienie mięśni pośladków,
  • szybkie efekty odchudzające.
przysiad

Jak wykonać ćwiczenie?

Stań w pozycji pionowej ze złączonymi nogami, tak aby stopy stabilnie przylegały do podłogi. Następnie wysuń wyprostowane ręce w przód i zginaj kolana do momentu, w którym łydki oraz uda utworzą se sobą kąt 90 stopni.

Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruchy od 10 do 20 razy, w zależności od kondycji. Z czasem zwiększaj ilość wykonywanych przysiadów. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia nie odrywać pięt od podłoża, gdyż musi być ono wykonywane na całych podeszwach stóp. W przeciwnym wypadku ćwiczenie nie przyniesie pożądanych efektów.

5. Skakanka

Popularna zabawa z dzieciństwa, którą zna niemal każda z nas, to bardzo dobre ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, odchudzające i wzmacniające pracę serca, a co najważniejsze pozwalające na spalenie dużych ilości kalorii. Jest to świetny trening kardio dla osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem.

skakanka

Zalety :



  • spalanie wielu kalorii w krótkim czasie,
  • poprawa pracy serca,
  • poprawa kondycji,
  • wzmocnienie mięśni nóg,
  • wzmocnienie mięśni ramion,
  • wzmocnienie mięśni brzucha i pośladków,
  • wzmocnienie stawów.

Jak wykonać ćwiczenie?

Chwyć skakankę tak, by uchwyty znajdowały się na wysokości bioder. Rozluźnij i lekko ugnij kolana, pamiętając by tułów był dobrze wyprostowany.

Wykonaj zamach skakanką, a gdy będzie się znajdować na dole, podskocz lekko ponad ziemię. Skacz przez minutę, po czym odpocznij przez następną minutę i wykonuj takie powtórzenia od 10 do 15 minut. Możesz wydłużać czas wraz z poprawą kondycji.

6. Brzuszki

Brzuszki to przede wszystkim ćwiczenia na dolne partie brzucha, dzięki którym pozbędziesz się tłuszczu w najbardziej newralgicznych okolicach. Brzuszki proste to jeden z rodzajów wykonywania tego ćwiczenia, rekomendowany osobom początkującym.

Zalety :



  • wzmocnienie mięśni brzucha,
  • spalanie tkanki tłuszczowej z okolic brzucha.
brzuszki

Jak wykonać ćwiczenie?

Połóż się wygodnie, najlepiej na miękkim podłożu oraz ugnij nogi w kolanach, opierając stopy o podłogę. Następnie połóż ręce pod głową i wychyl łokcie lekko w przód.

Będąc w tej pozycji napnij mięśnie brzucha i podnieś łopatki lekko ponad ziemię. Pozostań w tej pozycji około sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj te ruchy od 15 do 30 razy.

Dodaj komentarz