Ćwiczenia fizyczne to pierwszy krok do uzyskania wymarzonej sylwetki. Stosując je nie tylko uzyskujemy pożądane efekty w krótkim czasie, ale również poprawiamy kondycję całego ciała i skutecznie redukujemy poziom stresu. Pomimo to, nie zważając na ogromne korzyści płynące z aktywności fizycznej, wiele kobiet zniechęca się do regularnego treningu, z powodu słabej kondycji bądź innych powodów.
Faktem jest, że początki zawsze są najtrudniejsze, w związku z tym przedstawimy dziś najpopularniejsze ćwiczenia dla początkujących, dzięki którym dowiesz się jak szybko schudnąć i cieszyć się idealną figurą.
1. Pajacyki
Trening dla początkujących warto zacząć od prostych, popularnych pajacyków. Jest to idealne ćwiczenie na rozgrzewkę, gdyż podnosi puls, a wykonując je zmniejsza się ryzyko zakwasów. Pajacyki wpływają także na wiele grup mięśni, m. in. pośladkowe czy mięśnie łydek.
Zalety :
- przyspieszenie pulsu,
- zmniejszenie ryzyka zakwasów,
- usprawnianie dopływu krwi do mięśni,
- wzmocnienie mięśni (ramiona, pośladki, ręce, nogi, plecy).
Jak wykonać ćwiczenie?
Stań w wyprostowanej pozycji ze złączonymi nogami oraz opuszczonymi rękoma, przylegającymi do zewnętrznej części ud. Wykonaj lekki podskok, rozchylając przy tym nogi i unosząc ręce nad głowę, tak by palce dłoni zetknęły się ze sobą. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonuj opisane dwa ruchy naprzemiennie od 10 do 20 powtórzeń.
2. Hula hop
Obroty bioder przy użyciu okręgu zwanego hula hop to najpopularniejsze, a przy tym bardzo skutecznie ćwiczenia na boczki. Hula hop nie tylko doskonale modeluje talię, ale ma również korzystny wpływ na ogólną postawę ciała.
Zalety:
- modelowanie talii,
- poprawa koordynacji ruchowej,
- korzystny wpływ na postawę ciała,
- wzmocnienie mięśni brzucha.
Jak wykonać ćwiczenie?
Po pierwsze stań w rozkroku, tak by utrzymać stabilną postawę. Następnie lekko ugnij nogi w kolanach. Przytrzymaj hula hop na wysokości talii i oprzyj jedną z jego krawędzi na jednym boku pasa.
Napnij mięśnie brzucha i zacznij kręcić biodrami wprawiając obręcz w ruch. Nie przerywaj ruchów bioder, kręć nimi tak, by utrzymać hula hop w pasie. Ćwiczenie powinno trwać od 5 do 15 minut.
3. Skipy (A, B i C)
Skipy to doskonały trening przygotowujący do biegania, a zarazem świetne ćwiczenia dla początkujących. Rozwijają mięśnie pośladków, a także ud oraz łydek. Ponadto wykonywanie skipów znacznie poprawią kondycję. Można także wykonywać te ćwiczenia w domu.
Zalety:
- rozwój mięśni pośladkowych,
- poprawa koordynacji,
- wzmocnienie mięśni ud i łydek.
Jak wykonać ćwiczenia?
Skip A
W miejscu bądź lekkim truchcie podnoś kolana w przód naprzemiennie, tak by tworzyły one kąt prosty. Podczas wykonywania skipu A kolana powinny znajdować się na wysokości bioder. Ważne jest, aby tułów był maksymalnie wyprostowany, w ten sposób wzmocnimy również mięśnie brzucha.
Skip B
Tak jak w przypadku skipu A, w miejscu bądź truchcie podnoś kolana na wysokość bioder, lecz po osiągnięciu kąta prostego wykonaj wyrzut podudzia w przód, tak by maksymalnie wyprostować nogę w kolanie. Następnie szybko połóż nogę na podłożu. To ćwiczenie również wykonujemy naprzemiennie i w pozycji wyprostowanej.
Skip C
W tym ćwiczeniu również w pozycji prostej bądź lekkim truchcie uginaj kolana tak, by piętami uderzać w pośladki. Skip C powinno wykonywać się w pozycji wyprostowanej, nie pochylając tułowia.
4. Przysiady
Przysiady to stosunkowo łatwe i najpopularniejsze ćwiczenia dla początkujących na mięśnie ud, brzucha i pośladków. Dzięki przysiadom pobudzane zostają niemal wszystkie mięśnie, zatem ćwiczenia te przynoszą szybkie i widoczne efekty na całym ciele.
Zalety :
- wzmocnienie mięśni ud oraz łydek,
- wzmocnienie mięśni brzucha,
- wzmocnienie mięśni pośladków,
- szybkie efekty odchudzające.
Jak wykonać ćwiczenie?
Stań w pozycji pionowej ze złączonymi nogami, tak aby stopy stabilnie przylegały do podłogi. Następnie wysuń wyprostowane ręce w przód i zginaj kolana do momentu, w którym łydki oraz uda utworzą se sobą kąt 90 stopni.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruchy od 10 do 20 razy, w zależności od kondycji. Z czasem zwiększaj ilość wykonywanych przysiadów. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia nie odrywać pięt od podłoża, gdyż musi być ono wykonywane na całych podeszwach stóp. W przeciwnym wypadku ćwiczenie nie przyniesie pożądanych efektów.
5. Skakanka
Popularna zabawa z dzieciństwa, którą zna niemal każda z nas, to bardzo dobre ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, odchudzające i wzmacniające pracę serca, a co najważniejsze pozwalające na spalenie dużych ilości kalorii. Jest to świetny trening kardio dla osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem.
Zalety :
- spalanie wielu kalorii w krótkim czasie,
- poprawa pracy serca,
- poprawa kondycji,
- wzmocnienie mięśni nóg,
- wzmocnienie mięśni ramion,
- wzmocnienie mięśni brzucha i pośladków,
- wzmocnienie stawów.
Jak wykonać ćwiczenie?
Chwyć skakankę tak, by uchwyty znajdowały się na wysokości bioder. Rozluźnij i lekko ugnij kolana, pamiętając by tułów był dobrze wyprostowany.
Wykonaj zamach skakanką, a gdy będzie się znajdować na dole, podskocz lekko ponad ziemię. Skacz przez minutę, po czym odpocznij przez następną minutę i wykonuj takie powtórzenia od 10 do 15 minut. Możesz wydłużać czas wraz z poprawą kondycji.
6. Brzuszki
Brzuszki to przede wszystkim ćwiczenia na dolne partie brzucha, dzięki którym pozbędziesz się tłuszczu w najbardziej newralgicznych okolicach. Brzuszki proste to jeden z rodzajów wykonywania tego ćwiczenia, rekomendowany osobom początkującym.
Zalety :
- wzmocnienie mięśni brzucha,
- spalanie tkanki tłuszczowej z okolic brzucha.
Jak wykonać ćwiczenie?
Połóż się wygodnie, najlepiej na miękkim podłożu oraz ugnij nogi w kolanach, opierając stopy o podłogę. Następnie połóż ręce pod głową i wychyl łokcie lekko w przód.
Będąc w tej pozycji napnij mięśnie brzucha i podnieś łopatki lekko ponad ziemię. Pozostań w tej pozycji około sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj te ruchy od 15 do 30 razy.