fbpx
  • Home
  • Najskuteczniejsze ćwiczenia dla początkujących, dzięki którym schudniesz
cwiczenia dla poczatkujacych

Ćwiczenia fizyczne to pierwszy krok do uzyskania wymarzonej sylwetki. Stosując je nie tylko uzyskujemy pożądane efekty w krótkim czasie, ale również poprawiamy kondycję całego ciała i skutecznie redukujemy poziom stresu. Pomimo to, nie zważając na ogromne korzyści płynące z aktywności fizycznej, wiele kobiet zniechęca się do regularnego treningu, z powodu słabej kondycji bądź innych powodów.

Faktem jest, że początki zawsze są najtrudniejsze, w związku z tym przedstawimy dziś najpopularniejsze ćwiczenia dla początkujących, dzięki którym dowiesz się jak szybko schudnąć i cieszyć się idealną figurą.

1. Pajacyki

Trening dla początkujących warto zacząć od prostych, popularnych pajacyków. Jest to idealne ćwiczenie na rozgrzewkę, gdyż podnosi puls, a wykonując je zmniejsza się ryzyko zakwasów. Pajacyki wpływają także na wiele grup mięśni, m. in. pośladkowe czy mięśnie łydek.

Zalety :



  • przyspieszenie pulsu,
  • zmniejszenie ryzyka zakwasów,
  • usprawnianie dopływu krwi do mięśni,
  • wzmocnienie mięśni (ramiona, pośladki, ręce, nogi, plecy).

Jak wykonać ćwiczenie?

Stań w wyprostowanej pozycji ze złączonymi nogami oraz opuszczonymi rękoma, przylegającymi do zewnętrznej części ud. Wykonaj lekki podskok, rozchylając przy tym nogi i unosząc ręce nad głowę, tak by palce dłoni zetknęły się ze sobą. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonuj opisane dwa ruchy naprzemiennie od 10 do 20 powtórzeń.

2. Hula hop

Obroty bioder przy użyciu okręgu zwanego hula hop to najpopularniejsze, a przy tym bardzo skutecznie ćwiczenia na boczki. Hula hop nie tylko doskonale modeluje talię, ale ma również korzystny wpływ na ogólną postawę ciała.

hula hop

Zalety:



  • modelowanie talii,
  • poprawa koordynacji ruchowej,
  • korzystny wpływ na postawę ciała,
  • wzmocnienie mięśni brzucha.

Jak wykonać ćwiczenie?

Po pierwsze stań w rozkroku, tak by utrzymać stabilną postawę. Następnie lekko ugnij nogi w kolanach. Przytrzymaj hula hop na wysokości talii i oprzyj jedną z jego krawędzi na jednym boku pasa.

Napnij mięśnie brzucha i zacznij kręcić biodrami wprawiając obręcz w ruch. Nie przerywaj ruchów bioder, kręć nimi tak, by utrzymać hula hop w pasie. Ćwiczenie powinno trwać od 5 do 15 minut.

3. Skipy (A, B i C)

Skipy to doskonały trening przygotowujący do biegania, a zarazem świetne ćwiczenia dla początkujących. Rozwijają mięśnie pośladków, a także ud oraz łydek. Ponadto wykonywanie skipów znacznie poprawią kondycję. Można także wykonywać te ćwiczenia w domu.

Zalety:



  • rozwój mięśni pośladkowych,
  • poprawa koordynacji,
  • wzmocnienie mięśni ud i łydek.

Jak wykonać ćwiczenia?

Skip A

W miejscu bądź lekkim truchcie podnoś kolana w przód naprzemiennie, tak by tworzyły one kąt prosty. Podczas wykonywania skipu A kolana powinny znajdować się na wysokości bioder. Ważne jest, aby tułów był maksymalnie wyprostowany, w ten sposób wzmocnimy również mięśnie brzucha.

skip a

Skip B

Tak jak w przypadku skipu A, w miejscu bądź truchcie podnoś kolana na wysokość bioder, lecz po osiągnięciu kąta prostego wykonaj wyrzut podudzia w przód, tak by maksymalnie wyprostować nogę w kolanie. Następnie szybko połóż nogę na podłożu. To ćwiczenie również wykonujemy naprzemiennie i w pozycji wyprostowanej.

skip b

Skip C

W tym ćwiczeniu również w pozycji prostej bądź lekkim truchcie uginaj kolana tak, by piętami uderzać w pośladki. Skip C powinno wykonywać się w pozycji wyprostowanej, nie pochylając tułowia.

skip c

4. Przysiady

Przysiady to stosunkowo łatwe i najpopularniejsze ćwiczenia dla początkujących na mięśnie ud, brzucha i pośladków. Dzięki przysiadom pobudzane zostają niemal wszystkie mięśnie, zatem ćwiczenia te przynoszą szybkie i widoczne efekty na całym ciele.

Zalety :

  • wzmocnienie mięśni ud oraz łydek,
  • wzmocnienie mięśni brzucha,
  • wzmocnienie mięśni pośladków,
  • szybkie efekty odchudzające.
przysiad

Jak wykonać ćwiczenie?

Stań w pozycji pionowej ze złączonymi nogami, tak aby stopy stabilnie przylegały do podłogi. Następnie wysuń wyprostowane ręce w przód i zginaj kolana do momentu, w którym łydki oraz uda utworzą se sobą kąt 90 stopni.

Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ruchy od 10 do 20 razy, w zależności od kondycji. Z czasem zwiększaj ilość wykonywanych przysiadów. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia nie odrywać pięt od podłoża, gdyż musi być ono wykonywane na całych podeszwach stóp. W przeciwnym wypadku ćwiczenie nie przyniesie pożądanych efektów.

5. Skakanka

Popularna zabawa z dzieciństwa, którą zna niemal każda z nas, to bardzo dobre ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, odchudzające i wzmacniające pracę serca, a co najważniejsze pozwalające na spalenie dużych ilości kalorii. Jest to świetny trening kardio dla osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem.

skakanka

Zalety :



  • spalanie wielu kalorii w krótkim czasie,
  • poprawa pracy serca,
  • poprawa kondycji,
  • wzmocnienie mięśni nóg,
  • wzmocnienie mięśni ramion,
  • wzmocnienie mięśni brzucha i pośladków,
  • wzmocnienie stawów.

Jak wykonać ćwiczenie?

Chwyć skakankę tak, by uchwyty znajdowały się na wysokości bioder. Rozluźnij i lekko ugnij kolana, pamiętając by tułów był dobrze wyprostowany.

Wykonaj zamach skakanką, a gdy będzie się znajdować na dole, podskocz lekko ponad ziemię. Skacz przez minutę, po czym odpocznij przez następną minutę i wykonuj takie powtórzenia od 10 do 15 minut. Możesz wydłużać czas wraz z poprawą kondycji.

6. Brzuszki

Brzuszki to przede wszystkim ćwiczenia na dolne partie brzucha, dzięki którym pozbędziesz się tłuszczu w najbardziej newralgicznych okolicach. Brzuszki proste to jeden z rodzajów wykonywania tego ćwiczenia, rekomendowany osobom początkującym.

Zalety :



  • wzmocnienie mięśni brzucha,
  • spalanie tkanki tłuszczowej z okolic brzucha.
brzuszki

Jak wykonać ćwiczenie?

Połóż się wygodnie, najlepiej na miękkim podłożu oraz ugnij nogi w kolanach, opierając stopy o podłogę. Następnie połóż ręce pod głową i wychyl łokcie lekko w przód.

Będąc w tej pozycji napnij mięśnie brzucha i podnieś łopatki lekko ponad ziemię. Pozostań w tej pozycji około sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj te ruchy od 15 do 30 razy.

Zostaw komentarz

Your email address will not be published. Required fields are marked

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}