Trening pośladków – 6 ćwiczeń, które potrafią zdziałać cuda

Posiadanie jędrnych i smukłych pośladków to marzenie wielu kobiet. Krągła i zgrabna pupa pozwala bowiem na swobodne noszenie ulubionych spodni czy sukienek, a także powoduje, że czujemy się atrakcyjne i seksowne.

Jednak w dzisiejszych czasach, prowadząc głównie siedzący tryb życia, trudno jest osiągnąć wymarzone kształty pośladków, gdyż istotnym czynnikiem wpływającym na ich wygląd są dobrze rozwinięte mięśnie.

Aby cieszyć się ponętnymi krągłościami niezbędne jest regularne wykonywanie ćwiczeń pobudzających mięśnie pośladków. W naszym poradniku pokażemy 6 niezawodnych ćwiczeń stanowiących doskonały trening pośladków, a także podpowiemy jak szybko schudnąć z okolic bioder, ud oraz brzucha.

1. Unoszenie bioder

Unoszenie bioder to jedno z podstawowych ćwiczeń na jędrne pośladki. Ćwiczenie to wzmacnia nie tylko mięśnie pośladkowe, ale również mięśnie nóg. Nie wymaga większego wysiłku, a przy tym jest bardzo skuteczne.

wypychanie bioder

Jak wykonać ćwiczenie?

Połóż się na ziemi, tak by ręce leżały wzdłuż ciała, a głowa przylegała do podłogi. Następnie ugnij nogi w kolanach opierając stopy o podłoże. Jest to pozycja wyjściowa dla tego ćwiczenia. Weź głęboki wdech i unieś miednicę maksymalnie wysoko, starając się mocno napiąć pośladki.

Utrzymaj tę pozycję przez około 3 sekundy, po czym opuść biodra lekko niżej, nie kładąc ich na podłodze. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń w górę i w dół, po czym wróć do pozycji wyjściowej.

2. Zakroki

Zakroki stanowią doskonały trening pośladków oraz ud. Ćwiczenie to modeluje zarówno pupę, jak i nogi, a także poprawiają równowagę i pomagają w walce z cellulitem.

zakroki

Jak wykonać ćwiczenie?

Stań w pozycji pionowej i dobrze wyprostuj plecy. Wykonaj duży krok w tył, równocześnie opuszczając kolano w dół, tak by lekko dotknęło podłogi. Nogę, która jest z przodu uginaj natomiast tak, by udo i łydka utworzyły razem kąt 90 stopni.

Wykonaj w ten sposób około 10 powtórzeń, po czym zmień układ nóg i wykonaj następną serię.

3. Przysiady

Przysiady to proste i najpopularniejsze ćwiczenia na pupe oraz mięśnie nóg, grzbietu i brzucha. Stanowią również idealną formę rozgrzewki przed rozpoczęciem pozostałych ćwiczeń. Dodatkową zaletą przysiadów jest również fakt, iż podczas regularnych ćwiczeń można spalić duże ilości kalorii!

squat

Jak wykonać ćwiczenie?

Stań w lekkim rozkroku, wyprostuj plecy i wysuń ręce w przód. Będąc w tej pozycji uginaj kolana do momentu, kiedy uda oraz łydki utworzą ze sobą kąt prosty.

Po osiągnięciu tego efektu, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj od 10 do 20 powtórzeń. Pamiętaj, że skuteczność tego ćwiczenia zależy przede wszystkim od układu stóp, które muszą przylegać do podłogi całą podeszwą.

4. Przysiad z wyskokiem

Przysiad z wyskokiem to ćwiczenie na mięśnie brzucha i pośladków, a także zwiększające kondycję i skutecznie spalające tkankę tłuszczową w najbardziej problematycznych miejscach. Stanowi ono intensywny trening pośladków oraz nóg, przez co wymaga zwiększonego wysiłku.

wyskok

Jak wykonać ćwiczenie?

Stań w szerszym rozkroku i dobrze wyprostuj plecy, a następnie ugnij kolana tak jak w przypadku klasycznego przysiadu. Ręce natomiast ugnij w łokciach tak, by dłonie złączyły się ze sobą na wysokości klatki piersiowej. Pozycja ta przypomina tzw. przysiad sumo.

Po osiągnięciu omówionej pozycji, odbij się od podłoża i wykonaj skok w górę, rozprostowując przy tym kolana i opuszczając ręce w dół, wzdłuż ciała. Opadając na ziemię, przyjmij bezpośrednio pozycję przysiadu. Wykonaj od 10 do 20 serii naprzemiennych przysiadów i wyskoków, w zależności od kondycji.

5. Odwodzenie nogi w tył

Odwodzenie nogi w tył to stosunkowo łatwe ćwiczenie, dobrze kształtujące pośladki oraz wzmacniające ich mięśnie. Nie wymaga jednak większego wysiłku, dlatego też można polecić je początkującym osobom, zaczynającym przygodę z treningiem. Ćwiczenie można wykonywać w dwóch pozycjach: stojącej i w podporze na łokciach.

Jak wykonać ćwiczenie?

W pozycji stojącej

odwodzenie stojac

Stań pionowo na jednej nodze, lekko uginając ją w kolanie. Drugą nogę wychylaj stopniowo w tył, zatrzymując ją w momencie maksymalnego napięcia mięśni pośladków. Wykonuj te krótkie ruchy około 15-20 razy, a następnie zamień nogi.

W podporze na łokciach

odwodzenie

Uklęknij na ziemi podpierając się na łokciach, tak by przybrać pozycję "na czworaka". Podobnie jak w poprzedniej wersji ćwiczenia, wychylaj stopniowo jedną nogę w tył, do momentu utworzenia linii prostej z tułowiem. Wykonaj 15-20 powtórzeń i powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.

6. Wykroki w bok

Idealne ćwiczenia na tyłek oraz mięśnie czworogłowe ud, podobnie jak zakroki świetnie sprawdzają się w przypadku modelowania sylwetki oraz walki z cellulitem.

wykrok w bok

Jak wykonać ćwiczenie?

Stań w pozycji pionowej ze złączonymi nogami. Następnie unieś lekko prawą nogę, odchyl ją maksymalnie w bok, po czym postaw na ziemi uginając kolano tak, by udo znajdowało się w pozycji równoległej do podłogi.

W ten sposób przenosisz ciężar ciała na prawą nogę. W tym czasie lewa noga powinna być całkowicie wyprostowana w kolanie. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń, po czym wykonaj ćwiczenie na lewą nogę.

Dodaj komentarz