Brazylijska pupa to nieodłączny atrybut seksownej kobiety. Dobra wiadomość jest taka, że istnieją bardzo skuteczne ćwiczenia na tyłek, które pomogą w jej kształtowaniu.
Nie ma żadnych wymówek, trzeba zacząć ćwiczyć a z tego poradnika dowiesz się, jak szybko schudnąć kształtując przy tym piękne i jędrne pośladki. Zaproponowany zestaw to zarówno ćwiczenia dla początkujących, jak i dla zaawansowanych.
1. HIP THRUST
To absolutny hit w kształtowaniu pośladków i polega na wypychaniu bioder w górę w siadzie.
Jest to ćwiczenie o wiele bardziej skuteczne niż przysiady, ponieważ angażuje mięśnie pośladków nawet w 87%, a tymczasem podczas przysiadów jest to jedynie 30-45%.
Warto wiedzieć: w czasie wykonywania hip thrust należy pamiętać, aby cały czas mocno napinać mięśnie brzucha. Potrzebna będzie ławeczka, łóżko lub fotel.
- Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze i oprzyj plecy o ławeczkę, łóżko lub siedzisko fotela pod kątem 45 stopni do podłoża. Ręce ugnij w łokciach, trzymaj blisko tułowia. Nogi ugnij, szeroko rozstaw, mocno oprzyj o podłogę. Głowę lekko unieś do góry.
- Akcja: Wypchnij biodra do góry, tak aby tułów był równoległy do podłoża, następnie opuść ciało do pozycji wyjściowej. Ważne, aby jednocześnie napiąć mięśnie brzucha i spiąć pośladki.
Liczba powtórzeń:
- Początkujący: 3 serie x 8 powtórzeń
- Średniozaawansowany: 3 serie x 10 powtórzeń
- Zaawansowany: 3 serie x 15 powtórzeń
2. PIESKI
Mega skuteczne ćwiczenie w kształtowaniu jędrnych i kształtnych pośladków, polecane przez Mel B i Cindy Crawford.
Mięśnie pośladków pracują tu w całości a dodatkowo nie trzeba wielu powtórzeń, aby poczuć efekty tego ćwiczenia.
Warto wiedzieć: często nazywane jest z humorem „na pieska” lub nawet „na siusiającego pieska” - sama przekonaj się dlaczego.
- Pozycja wyjściowa: Klęk podparty, kolana ustaw na szerokość bioder, dłonie podeprzyj na podłodze na szerokość barków. Pamiętaj, aby kręgosłup był prosty.
- Akcja: Nogę zgiętą w kolanie unieś do boku a następnie opuść. Wykonaj każdą serię naprzemiennie najpierw na prawą, następnie na lewą nogę.
Liczba powtórzeń:
- Początkujący: 3 serie na każdą nogę x 8 powtórzeń
- Średniozaawansowany: 3 serie na każdą nogę x 16 powtórzeń
- Zaawansowany: 3 serie na każdą nogę x 24 powtórzenia
3. WYKROKI
Wykroki są tradycyjnym i doskonałym ćwiczeniem angażującym największy mięsień pośladkowy.
Te klasyczne ćwiczenia na tyłek można modyfikować wykonując je z obciążeniem.
W tym celu należy stopniowo dobrać odpowiedniej wagi hantelki, np. 1kg, 1,5kg, 2kg itd.
Warto wiedzieć: osoby początkujące powinny wykonywać to ćwiczenie bez dodatkowych obciążeń.
- Pozycja wyjściowa: Stań prosto, napnij mięśnie brzucha.
- Akcja: Wykonaj krok do przodu tak, aby kolano nie wychodziło poza stopę. Zejdź do podłoża uginając przednią nogę pod kątem 90 stopni tak, aby zgięte kolano nie dotykało podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj każdą serię naprzemiennie najpierw na prawą, następnie na lewą nogę.
Liczba powtórzeń:
- Początkujący: 3 serie na każdą nogę x 10 powtórzeń
- Średniozaawansowany: 3 serie na każdą nogę x 20 powtórzeń
- Zaawansowany: 3 serie na każdą nogę x 30 powtórzeń
4. BULGARIAN SQUATS czyli PRZYSIADY BUŁGARSKIE
Jest to świetna alternatywa dla klasycznych przysiadów oraz bardzo efektywne ćwiczenie na trening pośladków. Do jego wykonania potrzebna będzie ławeczka, step, krzesło lub TRX.
Podczas wykonywania przysiadów bułgarskich oprócz mięśni pośladków, pracuje także mięsień czworogłowy uda.
Warto wiedzieć: od głębokości przysiadu, zależy efektywność pracy mięśnia pośladkowego – im głębszy przysiad, tym większą pracę wykonuje pośladek.
- Pozycja wyjściowa: Stań w niewielkim wykroku przed ławeczką, zegnij jedną nogę, połóż stopę zgiętej nogi na ławeczce/stepie/krześle lub włóż do taśmy TRX. Przy tym ćwiczeniu ustawienie nóg przypomina wykroki.
- Akcja: Wykonaj przysiad na nodze wykrocznej (tej stojącej na ziemi), na której spoczywa ciężar ciała, podczas przysiadu kolano zgiętej nogi powinno dotknąć do podłogi. Przysiad należy wykonać powoli, natomiast powrót w górę dynamicznie. Wykonaj każdą serię naprzemiennie najpierw na prawą, następnie na lewą nogą.
Liczba powtórzeń:
- Początkujący: 2 serie na każdą nogę x 8 powtórzeń
- Średniozaawansowany: 3 serie na każdą nogę x 10 powtórzeń
- Zaawansowany: 3 serie na każdą nogę x 15 powtórzeń
Warto wiedzieć: przysiady bułgarskie można wykonywać także z obciążeniem, np. z hantelkami w obu dłoniach, ich ciężar trzeba dostosować do własnych możliwości. Dla początkujących nie polecamy takiej modyfikacji ćwiczenia.
Ćwiczenia na tyłek to jednocześnie doskonałe ćwiczenia na cellulit. Ważne, aby wykonywać je 2-3 razy w tygodniu a najlepiej, aby stanowiły część treningu na całe ciało. Trening pośladków można także uzupełnić ćwiczeniami na stepperze, orbitreku lub po prostu na schodach.
Aby mieć piękną, jędrną skórę pupy warto też zastosować kilka prostych sposobów: