4 szybkie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Nogi są bardzo ważnym elementem sylwetki. Zwłaszcza wewnętrzna strona ud potrafi nadmiernie gromadzić tkankę tłuszczową. Jak schudnąć z ud? Praca z tłuszczem w tym miejscu wymaga nieco wysiłku, ale można uzyskać dobre efekty, jeśli wybierze się odpowiednie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud i połączy z systematycznością ich wykonywania, oraz z odpowiednią dietą.

Polecamy cztery szybkie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, opisane poniżej.

Przyciskanie do siebie ud

To ćwiczenie wzmacnia i modeluje mięśnie wewnętrznych ud.

  1. Do wykonania tego ćwiczenia, potrzebujesz poduszki lub jaśka, do użycia jako opór między udami.
  2. Stań w wyproście, poduszkę włóż między uda, ręce ułóż na biodrach,
  3. Ściskaj uda jak najmocniej! Wyobraź sobie, że udami miażdżysz poduszkę,
  4. Przytrzymaj 5 sekund i zwolnij uścisk,
  5. Ćwiczenie powtórz 5-7 razy, następnie odpocznij. Wykonaj 5 takich serii.

Ćwiczenie to, możesz wykonywać w każdym miejscu, o każdej porze. Nie potrzebujesz poduszki. Gdy chcesz wykonać je poza domem, wystarczy Twoja wyobraźnia !

Przysiady sumo

przysiady

Proste ćwiczenie, które nie wymaga dodatkowego sprzętu. Warto zwrócić uwagę na to, by linia kolan nie przekraczała linii palców stóp.

  1. Przypomnij sobie postawę zawodnika sumo na ringu: pozycja stojąca, nogi rozstawione szeroko, stopy na zewnątrz. Żeby uzyskać pozycję musisz się lekko obniżyć, czyli ugiąć kolana.
  2. W lekkim półprzysiadzie, ściśnij pośladki i napnij brzuch, żeby odciążyć kręgosłup,
  3. Obniż pupę, zrób głębszy przysiad i powróć do poprzedniej pozycji,
  4. Podczas tych przysiadów możesz ułożyć ręce na biodrach lub złączyć dłonie jak do modlitwy, na wysokości klatki piersiowej.
  5. Wykonaj 7 głębokich przysiadów, potem zrób przerwę i odpocznij. Wykonaj 5 takich serii.

Nożyce

nozyce

Tradycyjne nożyce są świetnym ćwiczeniem na wewnętrzną stronę ud: zarówno wersja pionowa, jak i pozioma. Również to ćwiczenie nie wymaga dodatkowego sprzętu.

  1. Połóż się na ziemi, ułóż głowę prosto, ręce wzdłuż ciała,
  2. Unieś nogi proste w kolanach, kilka centymetrów nad ziemię,
  3. Przyciskaj lędźwie do podłogi, pracuj brzuchem, by utrzymać pozycję,
  4. Wykonaj nożyce pionowe: podnieś jedną nogę nieco w górę (wystarczy 10-15 cm), a w tym samym drugą nogę obniż ku ziemi,
  5. Pracuj nożycami 1-2 minuty. Zrób przerwę i odpocznij, rozluźnij brzuch,
  6. Ponownie unieś proste nogi i wykonaj nożyce poziome: krzyżuj nogi tak, by raz jedna, raz druga była na górze. Pracuj nożycami 1-2 minuty, wykonaj 4 serie tego ćwiczenia.

Im szersze nożyce w poziomie, tym mocniej pracują Twoje mięśnie wewnętrznych ud! Jeśli masz pracę siedzącą możesz to ćwiczenie wykonać siedząc na krześle przy biurku.

Podczas wykonywania nożyc w pozycji leżącej trzymaj ręce splecione z tyłu głowy na potylicy, unieś głowę nieco ponad ziemię, podtrzymuj ją dłońmi.  Łokcie rozstaw szeroko : w tej pozycji mięśnie na boczkach są napięte i pracują.

Odwodzenie nogi w klęku podpartym

odwodzenie nog
  1. Wykonaj klęk podparty: dłonie powinny opierać się na ziemi dokładnie pod barkami (kąt 90 stopni między barkiem a ramieniem, oraz między nogą a tułowiem)
  2. Wyprostuj plecy i napnij brzuch,
  3. Nogę cały czas ugiętą w kolanie podnieś do góry i w bok. Udo ma być finalnie ułożone równolegle do podłoża.
  4. Poczujesz rozciąganie w wewnętrznej stronie uda. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i wróć do klęku. Wykonaj 10 powtórzeń i zmień nogę,
  5. Następnie powtórz całe ćwiczenie z lewą nogą. Wykonaj 5 serii: 10 podniesień prawej, a potem 10 powtórzeń lewej nogi.

Ćwiczenie to również możesz wzbogacić o element "boczkowy" : podczas unoszenia nogi, podnieś do poziomu przeciwstawną rękę, w tym momencie ćwiczysz dodatkowo równowagę oraz boczki.

Systematyczne treningi to podstawa

Aby ćwiczenia przyniosły efekt potrzebna jest regularność. Ćwicz co drugi lub co trzeci dzień. Ale nie codziennie. Daj mięśniom odpocząć. Ilość powtórzeń ma również znaczenie.

Ćwicz z intensywnością dopasowaną do Twojej obecnej kondycji. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem, wykonaj 5 powtórzeń każdego ćwiczenia, po 3 serie. Jeśli masz lepszą kondycję wykonaj od razu 10 powtórzeń, po 5 serii. Stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń.

Dieta wysokobiałkowa to Twój najlepszy sprzymierzeniec, gdy ćwiczysz !

dieta wysokobialkowa

Dobrej jakości białko to najczęściej : mięso z ryb (łosoś), czy z piersi kurczaka. Białko roślinne, które znajdziesz w ciecierzycy, fasolkach i generalnie roślinach strączkowych, również w orzechach. Nabiał wybieraj przede wszystkim z jak najniższą zawartością tłuszczu . Dieta wysokobiałkowa jest świetnym rozwiązaniem !

Podsumujmy, jak dbać o wewnętrzną stronę ud:

  • 4 proste ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: ściskanie, przysiady sumo, nożyce, odwiedzenie nogi w klęku,
  • systematyczne powtarzanie w seriach ( co najmniej 5 serii),
  • przerwy w ćwiczeniach (po każdym dniu ćwiczeń przynajmniej jeden dzień odpoczynku),
  • odpowiednia dieta.

Podobne wpisy:

Dodaj komentarz