Ryby morskie zyskały szczególne miejsce w piramidach żywności i zaleceniach dietetyków, ze względu na bardzo korzystny skład zarówno mikro-, jak i makroelementów.
Powszechnie wiadomo jest jednak, że stanowią bogate źródło tłuszczy. Czy ryby morskie mogą więc przysłużyć się osobie chcącej pozbyć się zbędnych kilogramów?
Co w rybach piszczy...
Ryby, zwłaszcza morskie, są popularnym zdrowym źródłem dobrze przyswajalnego białka.
Oprócz tego zawierają także jod, odgrywający ogromną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu, przy jednoczesnych dużych trudnościach z uzupełnianiem jego poziomów w codziennej diecie.
Warto wiedzieć: ryby morskie charakteryzują się przy tym korzystnym składem tłuszczowym, obfitujący w kwasy omega-3.
Tłusta ryba na diecie — czy to dobry pomysł?
Wielu z nas błędnie przypisuje wszelkiego rodzaju tłuszczom rolę „złoczyńców” w procesie odchudzania.
Jak się jednak okazuje, najczęstszą przyczyną tycia jest spożywanie nieodpowiedniej ilości silnie przetworzonych węglowodanów, a nie tłuszczu.
Ten ma z kolei działanie sprzyjające odchudzaniu, zwłaszcza gdy pochodzi z odpowiednich źródeł, w tym między innymi z ryb.
Jod i jego związek z odchudzaniem
Ryba morska wyróżnia się dominującą zaletą, której nie posiada ryba słodkowodna — wysoką zawartością jodu.
Nieodpowiedni poziom tego pierwiastka w organizmie wpływa w dużej mierze na tarczycę, skutkując nawet jej niedoczynnością, a w efekcie także nieuzasadnionym tyciem.
Z tego względu pozornie niezwiązane ryby słonowodne i sposoby na odchudzanie mogą jak najbardziej łączyć się w jedną całość.
Jakie inne znaczenie na zdrowie mają ryby morskie?
Osoby, które ryba na obiad wciąż nie przekonuje, mogą zapoznać się z innymi prozdrowotnymi wpływami tego składnika żywieniowego na organizm, które pośrednio oddziałują również na skuteczność procesu bezpiecznego odchudzania. Ryby wpływają na:
- regulację ciśnienia krwi,
- regulację procesów krzepnięcia krwi,
- zapobieganie zawałom serca,
- przeciwdziałanie miażdżycy,
- regulację poziomu cholesterolu i trójglicerydów.
Chude ryby morskie — lepszy wybór?
Wszystkie opisane wyżej zalety zawartych w rybach kwasów omega-3 powinny być wystarczającym powodem, by skłaniać się do wybierania tych gatunków ryb, które są bogate w tłuszcze.
Zwolennicy diety o obniżonej zawartości tłuszczu lub zwyczajnie osoby preferujące chudsze mięso mogą być również zadowolone z wyboru chudych ryb — wciąż są one bowiem bogatym źródłem aminokwasów i minerałów.
Jakie ryby na diecie wybrać?
Wiemy już, jak korzystny wpływ mają ryby morskie na zdrowie oraz utratę wagi. Dietetyczne obiady i odchudzanie bywają jednak na tyle skomplikowane, że wybór wyrafinowanych produktów opartych o dary morza może początkowo zniechęcać.
Warto wybrać więc najzdrowsze ryby, które łatwo znaleźć na półkach sklepów w naszym kraju, a są nimi na przykład:
- ryba miruna,
- ryba halibut,
- łosoś,
- makrela,
- turbot.
Wybór ryby — na co warto zwrócić uwagę?
Istotne jest, aby przy wyborze ryby, z której zamierzamy przygotować potrawę, kierować się jej świeżością i miejscem pochodzenia. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest wybór ryb pochodzących z polskiego morza, które zostały zamrożone lub wędzone.
Warto wiedzieć: taki sposób ich obróbki zapewnia możliwość dłuższego przechowywania, niż w przypadku ryb świeżych, przy jednoczesnym zminimalizowaniu możliwości zatrucia się bakteriami, które mogą być zawarte w niektórych rybach niepoddanych mrożeniu lub wędzeniu.
Sukces w przyrządzeniu
Dania odchudzające zazwyczaj bazują na obróbkach produktów w taki sposób, by zawierały możliwie najwięcej wartości odżywczych, z jednoczesnym zredukowaniem produktów szkodliwych, w tym m.in. przetworzonych tłuszczy, cukrów prostych czy dużej ilości soli.
Szukając więc sposobu, jak przyrządzić rybę, warto wybierać przepisy, które opierają się na pieczeniu jej lub gotowaniu na parze.
Przepis na rybę mirunę z piekarnika
Składniki:
- filet z miruny
- 3 plastry cytryny
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
- szczypta soli i pieprzu
Przygotowanie:
Filet położyć na arkuszu folii aluminiowej, a następnie ułożyć na nim kilka plastrów cytryny, posiekany czosnek, pietruszkę oraz sól i pieprz, po czym przykryć kolejnym arkuszem folii.
Piec w piekarniku w temperaturze 180 stopni przez 25 minut, obracając rybę na drugą stronę w połowie czasu pieczenia. Podawać z gotowanymi na parze warzywami.
Pasty rybne
Pomysł na rybę nie musi ograniczać się tylko do dań na gorąco. Równie dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie past na bazie ryb wędzonych, które będą świetnie urozmaicać kanapki na śniadania czy kolacje. Doskonale sprawdzi się tu łosoś wędzony czy makrela wędzona.
O tuńczyku i rtęci słów kilka...
Planując urozmaicenie swojej diety, dzięki spożyciu większej ilości ryb, warto mieć na uwadze, iż takie ryby jak np. tuńczyk, ze względu na ich pozycję w łańcuchu pokarmowym mogą zawierać niewielkie ilości rtęci, stanowiące małe, choć istniejące zagrożenie w zatruciu tym pierwiastkiem.
Warto wiedzieć: ryby z Morza Bałtyckiego raczej nie stanowią zagrożenia pod tym względem, dlatego warto wybierać właśnie te lokalne ryby morskie.
Jak często jeść ryby?
Zaleca się, aby ryby spożywać 2-3 razy w tygodniu. Wynika to z zapotrzebowania na wspomniane już zdrowe oleje, minerały, a także jod w przypadku ryb morskich.
Jeśli nie jest się dużym fanem spożywania ryb w czasie obiadu, pasta z makreli może doskonale urozmaicić dietę bez konieczności poświęcania długiego czasu na jej przygotowanie.
Warto zwrócić jednak uwagę na to, aby przy jej przygotowaniu nie wykorzystywać produktów niezalecanych na diecie odchudzającej, w tym np. majonezu.
Zawartość składników odżywczych w rybach
Ważnym aspektem diety odchudzającej jest dostarczanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych organizmowi, przy jednoczesnym ograniczeniu kaloryczności pokarmów.
Wiemy już, iż ryby morskie są bardzo wartościowym pokarmem pod tym względem. Takie ryby, jak łosoś czy halibut zawierają:
- witaminy z grupy B, w tym cenną B12,
- witaminę D,
- witaminę A,
- witaminę E,
- selen,
- jod,
- fosfor (1),
- potas.
Ryby a budowa tkanki mięśniowej
Spożywanie ryb w przypadku diet odchudzających jest zdecydowanie wskazane, nawet gdy mowa o rybach bardzo tłustych.
W przypadku osób, które planują zbudowanie masy mięśniowej, ryby słonowodne również mogą okazać się trafionym produktem bogatym w białko.
W 100 gramowej porcji łososia znaleźć można blisko 20 gramów białka, które ma bardzo korzystny skład aminokwasowy i stanowi ich dobrze przyswajalne źródło.
Z czym łączyć ryby?
Aby wpływ ryb na nasze zdrowie był faktycznie korzystny, warto przyjrzeć się również produktom, które mają towarzyszyć im na talerzu.
Zbędne jest dodawanie dużej ilości dodatkowych tłuszczy przy podawaniu ryby, zmniejszona powinna być również podaż soli, szczególnie w przypadku ryb wędzonych.
Doskonałym uzupełnieniem ryb morskich są za to pieczone ziemniaki, warzywa gotowane na parze oraz surówki.