Dieta ketogeniczna – jadłospis i przeciwwskazania

Dieta ketogeniczna, określana również popularnie dietą ketogenną lub keto jest sposobem żywienia polegającym na zwiększeniu spożycia tłuszczów, a zmniejszeniu ilości węglowodanów w codziennym jadłospisie.

Jest to dieta tłuszczowa, którą można stosować przez okres maksymalnie 6-8 tygodni.

Dieta ketogenna jest dietą bardzo nisko węglowodanową. Węglowodany odpowiedzialne są za wahania insuliny, czego skutkiem są napady głodu. W związku z tym dieta ketogenna eliminuje je do minimum.

Jadłospis dostarcza jedynie ok. 20-50g węglowodanów w ciągu dnia, co stanowi od 4 do maksymalnie 10% energii dostarczanej z dietą. 

zdrowa dieta

Wskazania do stosowania diety ketogenicznej

Jeżeli zastanawiasz się jak schudnąć, być może jest to dieta właśnie dla Ciebie. Dieta ketogenna to skuteczna dieta odchudzająca, ale nie tylko. Stosowanie diety ketogenicznej wskazane może być także ze względów medycznych.

Dieta ketogenna znajduje zastosowanie w leczeniu padaczki dziecięcej odpornej na stosowane leki, w przypadku cukrzycy i nadciśnienia, a także przy niektórych zaburzeniach metabolizmu.

Wśród innych chorób, w których wskazane jest stosowanie tego sposobu żywienia warto wymienić:

  • zespół Retta,
  • zespół Draveta,
  • zespół Doose,
  • stwardnienie guzowate.

Zastosowanie takiej diety rozważane jest także w przypadku choroby Alzheimera oraz Parkinsona, a także w innych typach padaczek czy też encefalopatiach. Badania dowodzą, że stosowanie diety ma także pozytywny wpływ na osoby z autyzmem.

Kiedy stosowanie diety ketogenicznej jest zakazane?

Taki sposób żywienia jest bezwzględnie zakazany dla osób chorych z :

  • przewlekłym zapaleniem trzustki,
  • z kamicą dróg żółciowych,
  • kamicą nerek,
  • hipoglikemią,
  • rodzinną hipercholesterolemią,
  • kwasicą organiczną,
  • przy poważnych chorobach wątroby.

Nawet jeżeli jesteś osobą zdrową, przed rozpoczęciem stosowania diety ketogennej konieczne jest wykonanie podstawowych badań, aby upewnić się, że taki sposób żywienia nie wpłynie negatywnie na stan zdrowia.

Podczas stosowania diety ketogennej wskazane jest również wykonywanie regularnych badań poziomu stężenia ciał ketonowych. Konieczne są także systematyczne kontrole u dietetyka oraz lekarza.

Podstawowe zasady diety ketogenicznej

Istotą diety ketogenicznej jest doprowadzenie organizmu do stanu określanego ketozą. Jest to stan, w którym występuje wysokie stężenie ciał ketonowych, czyli związków stanowiących produkt przemiany tłuszczów.

Jednocześnie dochodzi do obniżenia poziomu insuliny oraz glukozy we krwi. Jest to skutek stosowania diety bogatej w tłuszcze i ubogiej w węglowodany. Skutkiem takiej diety jest spalanie nagromadzonej tkanki tłuszczowej

Ponadto ciała ketonowe posiadają działanie hamujące odczucie głodu. Do efektu ketozy prowadzą także głodówki.

zdrowe produkty

Założeniem diety ketogenicznej jest zwiększenie spożycia tłuszczu w diecie do takiego stopnia, aby stanowił on ok. 75-90% kaloryczności diety. Pozostałą część (ok. 7-15%) stanowić powinny białka i węglowodany (ok. 3-10%).

Ograniczanie spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zwiększaniu udziału tłuszczów w diecie powinno przebiegać stopniowo. W trakcie tego procesu należy dokładnie obserwować wszelkie reakcje organizmu.

Minimalna, niezbędna do pracy mózgu ilość węglowodanów to 130g. W przypadku niższego spożycia, tak jak w przy diecie ketogennej (ok. 20-50g) głównym źródłem energii dla komórek ciała, a także dla komórek mózgowych są ciała ketonowe, a nie glukoza.

Warto wiedzieć: zdrowa dieta polecana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie poleca stosowanie diety dostarczającej ok. 45-65% węglowodanów, 15-20% białka oraz 25-35% tłuszczów.

Ciemne strony diety ketogenicznej

Istnieją także negatywne opinie o stosowaniu diet ketogenicznych. Wielu specjalistów uważa, że taki sposób odżywiania wpływa negatywnie na stan zdrowia.

Okazuje się, że dieta ketogeniczna może doprowadzić do licznych niedoborów składników mineralnych, witamin oraz białka.

Wraz z czasem stosowania diety rośnie ryzyko pojawienia się negatywnych dla zdrowia skutków. Dieta ketogenna prowadzić może do pogorszenia samopoczucia oraz obniżenia zawartości glikogenu w mięśniach, czego skutkiem jest osłabienie możliwości wysiłkowych.

Nieprawidłowo skomponowana dieta ketogeniczna może przynieść więcej szkód niż korzyści.

Dlatego osoba na takiej diecie zawsze powinna znajdować się pod nadzorem lekarza i dietetyka. Objawy związane z ketozą mogą być różne, a sama dieta powodować może również wiele dolegliwości. 

Skutki diety ketogenicznej

Skutkiem diety ketogenicznej jest spadek masy ciała. Jednak jego tempo uzależnione jest od indywidualnych predyspozycji, a także od wagi wyjściowej.

Dieta ketogenna często jest stosowana przez sportowców. Uważa się, że odżywiając się w taki sposób możliwe jest skuteczne odchudzanie – redukcja ok. 1kg tygodniowo.

Początkowe fazy diety wiązać się mogą z odczuwaniem pewnych dolegliwości. Przede wszystkim z:

  • ospałością,
  • utratą apetytu,
  • zwiększonym uczuciem pragnienia,
  • zawrotami głowy,
  • wymiotami,
  • bólami brzucha,
  • zaburzeniami metabolizmu.

Stosowanie diety ketogennej wiązać się może również z wystąpieniem uporczywych zaparć. Dieta na zaparcia zawierać powinna spore ilości błonnika pokarmowego, którego w diecie keto prawie nie ma.

zdrowe jedzenie

Po upływie maksymalnie kilku tygodni, gdy organizm zdąży się przestawić na inny typ odżywiania, dolegliwości te ustępują.

Kolejnym poważnym problemem w przypadku diety ketogenicznej są biegunki. Dieta przy biegunce powinna bazować na płynach podawanych często, ale w niewielkich ilościach.

Należy także zrezygnować z podawania posiłków na jakiś czas, a następnie wprowadzać je powoli rozpoczynając od możliwie lekkich, niewielkich posiłków.

Warto wiedzieć: zbyt długi okres stosowania diety wiązać się może ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia licznych chorób, takich jak np. kamica moczanowa, ze zwiększonym stężeniem kwasu moczowego we krwi czy też ze zwiększeniem poziomu cholesterolu.

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna to dieta odchudzająca, która bazować powinna na produktach będących źródłem dobrej jakości tłuszczów.

W związku z tym zalecane jest spożywanie głównie zdrowych olejów roślinnych, polecany jest przede wszystkim olej lniany.

Spożywać można również oliwę z oliwek, a także masło i majonez. Zdrowe tłuszcze znaleźć można także w orzechach, nasionach i pestkach.

Wśród podstawowych źródeł białka wymienić można chude gatunki mięs, ryby oraz wędliny. Wskazane są przede wszystkim

  • tłuste ryby morskie, takie jak : łosoś, halibut czy makrela;
  • mięso z kurczaka; 
  • chuda wołowina;
  • jaja.

Z węglowodanów dozwolone są warzywa oraz owoce z niską zawartością cukrów. Są to przede wszystkim cukinia, kalafior, brokuły, ogórki kiszone, marchew, pomidory i rzodkiewki oraz owoce takie jak grejpfruty, truskawki, maliny, jabłka i awokado.

Z napojów polecana jest przede wszystkim woda mineralna zarówno gazowana, jak i niegazowana.

Na diecie ketogenicznej bardzo popularna jest tak zwana bulletproof coffee – kawa kuloodporna. Jest to kawa z dodatkiem masła i oleju MCT (1).

Warto wiedzieć: stosowanie diety ketogenicznej prowadzić może do niedoborów pokarmowych. W związku z tym poleca się suplementację preparatów zawierających wapń oraz witaminę D, a także witamin rozpuszczalnych w wodzie oraz składników mineralnych.

Czego unikać?

Dieta ketogeniczna to przede wszystkim zdrowe jedzenie. Dlatego, mimo że dania typu fast food, smażone kiełbaski czy też kebaby zawierają sporą ilość tłuszczu, to na diecie ketogenicznej są kategorycznie zabronione.

Wśród produktów zakazanych wymienić można głównie różnego rodzaju słodycze, syropy, miód, lody, dżemy oraz produkty zbożowe.

Niewskazane są także wszelkie makarony, ryż, kasze, chleb, bułki oraz płatki śniadaniowe, nawet płatki owsiane.

Przykładowa dieta ketogeniczna

Aby dieta ketogeniczna była bezpieczna powinna być skonsultowana ze specjalistą. Nie poleca się samodzielnego tworzenia jadłospisów.

Warto, aby odpowiednie menu zostało skomponowane przez dietetyka. Dzięki temu możliwe będzie opracowanie planu żywieniowego dopasowanego do zapotrzebowania organizmu.

dieta tluszczowa

Niestety jadłospis w diecie ketogenicznej jest raczej monotonny. Ograniczanie w diecie węglowodanów jest dosyć uciążliwe.

Mimo że jadłospis w diecie ketogenicznej bazuje na tłuszczach, to jednak powinny to być zdrowe produkty.

Jak zdrowo się odżywiać na diecie ketogenicznej? Poniżej znajduje się pomysł na jednodniowy jadłospis. Jednak należy pamiętać, że jest to tylko wskazówka. Dietę zawsze należy skonsultować ze specjalistą.

Dieta ketogeniczna jadłospis

  • ŚNIADANIE: jajecznica z 2 jajek, z boczkiem smażonym i świeżymi pomidorami, posypana natką pietruszki
  • II ŚNIADANIE: Jogurt grecki z nasionami chia i borówkami
  • OBIAD: Grillowany łosoś skropiony sokiem z cytryny i polany łyżką oliwy z oliwek, gotowane brokuły
  • PODWIECZOREK: Niskowęglowodanowy chlebek z awokado, dobrej jakości wędlina i pomidor
  • KOLACJA: Sałatka - sałata, pomidory, czarne oliwki, ser feta, czerwona cebula, grillowany kurczak, olej lniany.
Dieta ketogeniczna – jadłospis i przeciwwskazania
5 (100%) 3 głosów

Podobne wpisy:

Dodaj komentarz